Climbing Magazineの2015年9月号に掲載されてたものらしいです。
http://www.climbing.com/skills/training-how-to-warm-up-for-rock-climbing/
英語だったので勉強がてら自分の備忘録とともに要約をまとめてみました。
ちなみにウォーミングアップのことだけ書かれているわけではありませんが、私が昔から参考にしていたmickipediaさんの記事もすごい良いのでご一緒にどうぞ。
「僕のクライミング自己規範」 http://mickipedia.blog113.fc2.com/blog-entry-83.html
以下、要約。
ウォーミングアップのコツは三つ。
1．体に血を巡らせる (Get the Blood Moving)
10分程度のウォーキングでも、自転車でもジョギングでも、とにかく何でもいいから体中に血がめぐるようにまずは体を動かすこと。足先まで血がめぐるように意識しよう。
岩場ならアプローチが歩くだけで十分（御岳やら塩原みたいな駐車場からすぐだとだめですね。）
ちなみに最近私はクライミンググッズをジムの残置BOXに置き、クライミングできる格好で家からジムまでランニングをしています。
所要約12分。2キロの距離。ジムについたときには汗だく。
確かにランニングは、すんげぇいいウォーミングアップになります。
2．ストレッチ （Loosen Up）
この記事では静的ストレッチ（Static Stretching）ではなく、動的ストレッチ（Dynamic Stretching）が勧められています。
動的ストレッチは、関節や健を潤滑に動かすことになり、それにより筋肉のパフォーマンスや怪我のリスクを抑えてくれるようです。
一方の静的ストレッチは、レスト日やクライミング後にやると柔軟性の向上につながって良いらしいですね。
以前、ベースキャンプ東京に登りに行ったときにシンガポールのトップクライマーが遊びに来てたのを見たのですが、彼のストレッチはまさに動的ストレッチでした。
んでこの記事で勧められている動的ストレッチの種類は次のとおり。
①Head Rolls
これは文字どおり首を上下左右に回すストレッチ。
右回り、左回りそれぞれ5回ずつ実施すると良いようです。
②Windmills
腕を前に出してゆっくり後方に円を描くように旋回させて、前方に戻すストレッチ。
肩を回すんですね、要は。
動画ではこんなのもありましたのでご参考に。
③Side Twists
これは実際どうやんのかよくわかりませんが、とりあえず腰回りを動かすことのようです。
イメージこんな感じで。
④Walking Lunges
最後のストレッチは下半身のストレッチ。
これはこんな感じでしょうね。
3．ピラミッドクライミング
いよいよ最後のウォーミングアップです。
最後は、簡単な課題をいくつか登ろうというかなり常識的なものです。
ただ、ポイントは簡単な課題のこなす数のようで、例えば3級クライマーなら、6級を3～4本、5級を2～3本、4級を1本登るとよいようです。
こんな感じで登った課題数がピラミッド状になるといいそうです。
（※V４っていうのはVグレード方式のことですね。）
４．レスト
ピラミッドクライミングが終わったら、ちょっとレストして腕のパンプをとってから本気トライするといいですね。
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